Mis on keto dieet

Ketogeenne dieet töötati välja teatud haiguste raviks ja ennetamiseks, kuid see osutus nii tõhusaks võitluses ülekaaluga, et sai kiiresti laialt levinud kui üks tõhusaid kaalulangetamise meetodeid. Nüüd kasutavad seda sportlased, ettevõtjad ja Hollywoodi staarid. See kuulub madala süsivesikute sisaldusega dieetide rühma, see tähendab, et see sisaldab minimaalselt sahhariide, kuid palju rasvu ja valke. Päevane valkude, rasvade ja süsivesikute dieet protsentides näeb välja selline: vastavalt 20/55/5.

Keto dieedi olemus. Ketoos

Keto dieet välistab kiired ja kõige keerulisemad süsivesikud, kuid sisaldab märkimisväärses koguses rasvu. Teatavasti on sahhariidid peamiseks aju energiaallikaks, kuid kui nende tarbimist järsult vähendada (alla 20 g päevas), käivitab keha ketoosiprotsessi ehk hakkab kasutama talletatud rasva. See on loomulik kohanemismehhanism süsivesikuterikka taimse toidu defitsiidi tingimustega. Selle tulemusena tekivad maksas rasvhapetest ketokehad, mis toimivad alternatiivse kütusena. Tavaliselt sünteesitakse neid täpselt nii palju, kui keha vajab energiaga varustamiseks, st nad kõik utiliseeritakse. Ketoosi võib esile kutsuda ka mitmepäevane täielik paast, kuid sellest lähenemisest pole kasu. Ketogeenne dieet on selles osas vähem stressirohke, sest sa ei pea üldse nälgima.

Järgmised märgid näitavad, et keha on jõudmas ketoosi seisundisse:

• suurenenud väsimus ja nõrkus toitumisperioodi alguses (see on reaktsioon süsivesikute puudusele, mõne päeva pärast normaliseerub seisund);
• β-hüdroksübutüraadi sisalduse suurenemine veres (beeta-hüdroksüvõihape viitab ketoonkehadele) ja glükoosisisalduse langus (need näitajad määratakse laboratoorsete testidega; tavaliselt ei tohiks ketoonide tase veres ületada 0, 5-3 mmol / l, glükoos - 4, 5- 5 mmol / l);
• atsetooni lõhn suust, uriinist ja higist;
• kehakaalu järsk langus esimesel nädalal (algul vesi glükogeenilehtedega), siis kaal ei lange nii intensiivselt;
• söögiisu vähenemine.

Keto dieedi põhiprintsiibid

Nagu kõik madala süsivesikusisaldusega dieedid, hõlmab keto dieet suhkru, maiustuste, saiakeste, magustoitude ja magusate puuviljade täielikku tagasilükkamist. Süsivesikud igapäevases toidus on minimeeritud. Vastutasuks suureneb rasvade, sealhulgas loomse päritoluga rasvade tarbimine, samuti tuleks juua rohkelt puhast vett. Reeglina tarbitakse päevas umbes 150 g rasva, 90 g valku ja mitte rohkem kui 50 g süsivesikuid.

Keto dieedi tõhusus

Tavalise toitumise korral varub keha vihmaseks päevaks rasva ja kütusena kasutab süsivesikuid. Kuid kui sahhariide ei tarnita, saabub ketoos. Kuna keto dieediga toidu kalorisisaldus on üsna kõrge, puudub näljatunne, rikete oht on minimaalne, samuti ei täheldata järske hüppeid veresuhkru tasemes. Kuna toidus on palju rasvu ja valke, ei kao liigne kaal kiiresti, kuid isegi pärast dieedist loobumist ei taastu kaotatud kilogrammid lühikese aja jooksul, kuna järske muutusi ei toimu. kaloraažis.

Ketogeense dieedi variandid

Keto dieedil on mitu võimalust, mis erinevad rasvade, valkude ja süsivesikute kogusest (protsendina):

• sihtmärk 65–70/20/10–15;
• tsükliline 75/15–20/5–10 tööpäeviti; 25/25/50 nädalavahetustel);
• kõrge valgusisaldusega 60-65/30/5-10.

Target kasutavad kõige sagedamini sportlased, kuna nad vajavad rohkem süsivesikuid (umbes 70-80 g). Nad söövad neid enne ja pärast treeningut.

Tsükliline hõlmab tasakaalustatumat toitumist nädalavahetustel, kuid rangeid piiranguid ülejäänud 5 päeval.

Kõrge valgusisaldusega ketodieedi nimetamine ketogeenseks on keeruline, kuna see ei käivita ketoosiprotsessi, kuid kaalulanguse mõttes on õige mõju märgitud. Sel juhul kulub ligi 120 g valku ja 130 g rasva.

Dieedi eelised

Praktika on tõestanud, et ketogeenne dieet on tõesti tõhus vahend kaalu langetamiseks. See võimaldab teil kaalust alla võtta ilma lihaskoe kaotamata ja nälgimiseta. See on selle peamine eelis. See võimaldab suupisteid ja ei nõua praetud toitude ja soola täielikku tagasilükkamist. Samal ajal võib liha süüa mis tahes muude lubatud toodetega. Siiski ei ole see tasakaalustatud, mistõttu ei saa seda pikaajaliseks kasutamiseks soovitada. Soovitusi toodete kalorisisalduse kohta ei anta, kuid eksperdid ütlevad, et parem on mitte ületada 5000 kcal päevas, vastasel juhul on efektiivsus tühine.

Lisaks täheldati järgmisi positiivseid arenguid:

• naha seisundi paranemine neil, kes varem kannatasid akne all;
• vererõhu hüppeid pole, südame-veresoonkonna haiguste minimaalne risk;
• erinevat tüüpi kasvajate, sealhulgas vähi kasvu aeglustamine;
• Alzheimeri tõve, Parkinsoni tõve, epilepsia ilmingute märgatav vähenemine.

Dieedi miinused

Kõigi positiivsete aspektidega on keto dieedil puudused:

• atsetooni lõhn ja mida intensiivsem on kaalulangus, seda tugevam see on, kuid seda ei peeta patoloogiaks;
• suurenenud ärrituvus, unetus, peavalud ja iiveldus ketoosi alguses;
• kõhukinnisus kiudainete puudusest;
• ketoatsidoosi tekkerisk (ketokehasid tekib liiga palju, mille tõttu keha happe-aluse tasakaal nihkub oksüdatsiooni suunas).

Vastunäidustused

Ketogeenne dieet on keelatud järgmistel tingimustel:

• rasedus ja imetamine;
• kõrge kolesterool;
• suhkurtõbi;
• seedetrakti haigused, neeruprobleemid;
• kilpnäärme talitlushäired;
• porfüüria.

Keto dieet: lubatud toidud

• Liha, linnuliha, kala ja mereannid ilma rasvasisalduse piiranguteta.
• Seened.
• Rafineerimata taimeõlid, või, loomarasv, majonees ja muud kastmed, kuid ilma suhkru ja tärkliseta koostises.
• Pähklid, seemned.
• Rohelised köögiviljad, ürdid, magustamata puuviljad, tsitrusviljad.
• Suure rasvasisaldusega piimatooted.
• Juustud.
• Munad.
• Mineraalvesi, tee, kofeiinivaba kohv.
• Valgukokteil sporditoitumiseks.

Keelatud tooted

• Kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (kartul, porgand või muud juurviljad).
• Magusad puuviljad (banaanid, viigimarjad, datlid, hurmaa, viinamarjad, aprikoosid).
• Suhkur, magustoidud, küpsetised, jahutooted, teraviljad.
• Kaunviljad.
• Ostke pakendatud mahlasid.
• Kofeiin, alkohol.

Näidis iganädalane keto dieedi menüü meestele

1 päev

• Hommikusöök: munapuder, veiselihakarbonaad.
• Teine hommikusöök: valgukokteil.
• Lõunasöök: köögiviljade, pruuni riisi või tatraga küpsetatud kala.
• Vahepala: kodujuust pähklite või seemnetega (kõrvits, päevalill).
• Õhtusöök: kanafilee (keedetud), oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.

2 päeva

• Hommikusöök: pruun riis, täisteraleib, avokaado.
• Teine hommikusöök: supp lihaga, lihapallid, köögiviljasalat.
• Lõunasöök: rasvane kodujuust, õun.
• Pärastlõunane suupiste: mereannid, juust.
• Õhtusöök: fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt (ilma täiteaineteta) või kõrge rasvasisaldusega keefir.

3 päeva

• Hommikusöök: munapuder ja sink, täisteraleib, või.
• Teine hommikusöök: 2 muna, juust.
• Lõunasöök: kanasupp, praad, köögiviljasalat.
• Suupiste: jogurt (ilma täiteaineteta).
• Õhtusöök: juustuga küpsetatud seened, hapukoorega maitsestatud köögiviljasalat.

4. päev

• Hommikusöök: kalakotletid, köögiviljasalat, jogurt (ilma täiteaineteta).
• Teine hommikusöök: kodujuust pähklitega.
• Lõunasöök: borš, salat liha või munaga, maitsestatud majoneesiga ilma suhkru ja tärkliseta.
• Pärastlõunane suupiste: valgukokteil.
• Õhtusöök: spargliga küpsetatud kala, juust.

5. päev

• Hommikusöök: keedetud munad (kõvaks või pehmeks keedetud), keedetud kanafilee, köögiviljasalat võiga.
• Teine hommikusöök: täisteraleib, juust.
• Lõunasöök: kooresupp keeduvorstiga, lihasalat.
• Suupiste: õunad või pirnid (magustamata).
• Õhtusöök: küpsetatud kala, rohelise köögivilja salat.

6. päev

• Hommikusöök: munapuder, juust.
• Teine hommikusöök: 2 apelsini.
• Lõunasöök: kalasupp, grillitud köögiviljad, kanakotletid.
• Pärastlõunane suupiste: valgukokteil.
• Õhtusöök: keedetud kanafilee, mereannid (salat).

7. päev

• Hommikusöök: leib maapähklivõiga, munapuder ürtide ja juustuga.
• Teine hommikusöök: rasvane kodujuust pähklitega.
• Lõunasöök: kanapuljongisupp, veiselihakotletid, köögiviljasalat.
• Suupiste: täisrasvane jogurt ilma täiteaineteta.
• Õhtusöök: keedetud kala, grillitud köögiviljad.

Näidis iganädalane keto dieedi menüü naistele

1 päev

• Hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat liha või keeduvorstiga.
• Teine hommikusöök: juust, õun.
• Lõunasöök: rasvane lihapuljong, pruun riis köögiviljadega.
• Suupiste: jogurt ilma täiteaineteta.
• Õhtusöök: punane kala küpsetatud köögiviljadega.

2 päeva

• Hommikusöök: kala zrazy, leib singiga.
• Teine hommikusöök: avokaado seesamiseemnete või linaseemnetega.
• Lõunasöök: borš, kalakotlet, köögiviljad.
• Pärastlõunane suupiste: ryazhenka.
• Õhtusöök: antrekoot, rohelised.

3 päeva

• Hommikusöök: omlett singiga, värskete köögiviljade salat.
• Teine hommikusöök: kodujuust pähklitega.
• Lõunasöök: kanapuljong, küülikuliha, salat.
• Suupiste: jogurt või keefir.
• Õhtusöök: suvikõrvitsa pannkoogid, küpsetatud kanafilee.

4. päev

• Hommikusöök: lihasalat (liha, keedetud munad, köögiviljad).
• Teine hommikusöök: juust.
• Lõunasöök: kalasupp, lihapallid, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: ryazhenka.
• Õhtusöök: maksapasteet, oliiviõliga maitsestatud roheline köögiviljasalat.

5. päev

• Hommikusöök: kalkun, maapähklivõileib.
• Teine hommikusöök: pähklid.
• Lõunasöök: kooresupp, kalakoogid.
• Pärastlõunane suupiste: ryazhenka.
• Õhtusöök: juustuga küpsetatud šampinjonid, köögiviljad.

6. päev

• Hommikusöök: juustukoogid, õun.
• Teine hommikusöök: avokaado.
• Lõunasöök: kanapuljong, roheline köögiviljasalat hapukoore või täisrasvase jogurtiga.
• Pärastlõunane suupiste: ryazhenka.
• Õhtusöök: kana vorstid, kurgid.

7. päev

• Hommikusöök: munapuder, leib, avokaado ja sink.
• Teine hommikusöök: juust.
• Lõunasöök: kooresupp seentega, kanafilee, grillitud köögiviljad.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt.
• Õhtusöök: tuvid.

Kui põhitoidukordadest ei piisa, võib vahepalaks kasutada peotäie pähkleid või kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid, 90% tumedat šokolaadi, suhkruvaba piimakokteili.

Korduma kippuvad küsimused ketogeense dieedi kohta

Mis on ketoflu?

Mõnedel inimestel võib alguses tekkida väsimus, unetus, ärrituvus, tähelepanu vähenemine ja ebamugavustunne soolestikus. Neid sümptomeid nimetatakse ketofluks ja need on seotud ketoosi algusega. Tavaliselt kaovad need mõne päeva pärast. Seisundi leevendamiseks soovitatakse keto dieedile üle minna mitte kohe, vaid vähendada süsivesikute tarbimise taset järk-järgult.

Kas keto dieedi ajal võivad krambid tekkida?

See pole välistatud, sest muudab vee ja mineraalide tasakaalu. Selle ebameeldiva nähtuse esinemise vältimiseks tuleks võtta mineraalseid toidulisandeid: naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.

Kui palju valku tuleks tarbida?

Valkude osakaal toidus ei tohiks ületada 35%, vastasel juhul võib insuliin suureneda ja ketoonid väheneda.

Kas sa ei peaks üldse süsivesikuid sööma?

Väga oluline on kuuri alguses oluliselt vähendada süsivesikute tarbimist, kuid 2-3 kuu pärast võid endale lubada mingit magustoitu ja siis uuesti dieedi juurde tagasi pöörduda.

Ketogeenset dieeti saab järgida pikka aega, õige lähenemise ja krooniliste seedesüsteemi haiguste puudumisel on see ainult kasuks, kuid kui kõrvaltoimed püsivad pikka aega, on parem sellest keelduda ja konsulteerida. Arst.